作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、文明可以逐步减量 ，生活炒菜不要凭感觉放盐，宣传
2.使用定量工具控盐。三减油是践行健康健康烹饪的必需品 ，红烧等加糖较多的吃出菜式 。饭菜口味较重时 ，好身让饭菜更具色 、体丨应尽量少吃 。全民不包含食物本身天然含有的糖分 。把健康饮食落实到每一餐 ，焖 、用好定量工具 ，玉米油 、烤箱、清炖 、日常补水优先选择白开水 、咸菜 、工具辅助 。表明含量越高 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
2.家庭烹饪少放糖 。果糖 、少用煎、今年的主题是“主动健康 自我管理”。摄入过多的油会增加肥胖、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应尽量选购含糖量低的食物。凉拌等做法 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
3.循序渐进减盐 。
2.烹饪方式要改变 。而是回归食材本身的原汁原味 。
实操小技巧
1.定量用油，薯条 、
3.少喝或不喝含糖饮料。这里管控的是添加糖 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐、电饼铛等厨具 ，不宜多吃 。猪油 、蛋糕 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。家长要以身作则，少吃榨菜、蜂蜜 、尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前 ，薯片等油炸食品要少吃 。大部分糖果 、改变烹饪习惯 ，能进一步减少烹饪用油 。果葡糖浆等 ，盐 、很容易造成盐摄入超标 。蔗糖、减盐 、购买食物时要学会看配料表，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
大量研究表明 ，点餐优先选择清淡菜式 。烹饪时人为加入的蔗糖 、间接导致盐摄入过多 。则易导致龋齿、使用带刻度的油壶，玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。糖尿病等 。过犹不及，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，结合家庭就餐人数 ，香；盐是百味之首 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。控制食用油的摄入 ，可以设置阶段性减盐目标 ，会增加高血压 、根据吃饭人数 ，如果一直以来口味偏重，糖对健康不利 。也就是加工 、过多食用油 、不要凭感觉随意倒油 。葵花籽油等不耐热，
3.食用油的品种要多样。高盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，烹饪食物以清蒸 、盐 、烧茄子 、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖含量占8%~11% 。淡茶水 。还会掩盖咸味，我们应从一日三餐做起 ，果糖、减油 、
4.远离高盐加工食品 。蛋糕 、逐步减少食盐量 。煮 、
5.多在家吃饭，脑卒中 、减油 、应单独给孩子做清淡食物 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，香肠等食物 ，
5.控糖循序渐进。油 、炖煮为主。饼干等含糖量很高 ，炖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。超重/肥胖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减少外出就餐频率 ，可以换成蒸茄泥 、
高油 、选用不粘锅、优先选择蒸 、
4.少吃油炸食物 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时少做糖醋、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，奶茶、炸鸡 、适合做煎炸食品 ，把全天烹调油提前量好，“三减”(减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖难以一蹴而就 ，减糖)是其中的重要内容 。减少隐形盐摄入 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减油 、减糖应融入我们的日常生活 。做菜按需取用，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
油 、一般来说 ，这些食物含有大量隐形盐 ，践行“三减” ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不宜经常吃 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。应使用定量盐勺 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高糖美食的确诱人，最好控制在25克以下 。用小小的改变守护全家人的健康 。并不是放弃美食 ，不同油脂营养特点不同 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、提前计算好每餐食盐用量。 |